初心者でもカンタン！「瞑想」で心をデトックスする方法

瞑想は、呼吸や身体感覚などに注意を向けながら、今この瞬間に意識を戻す練習の一つです。

「無になる」「雑念を完全になくす」ことが目的ではありません。考えが浮かんでも、それに気づいて呼吸へ戻るだけで十分です。

1.初心者向け｜瞑想の基本3ステップ

1-1.静かで安全な場所を選ぶ

数分間、邪魔が入りにくい場所を選びます。椅子でも床でも構いません。無理に背筋を伸ばしすぎず、楽に呼吸できる姿勢を取りましょう。

1-2.呼吸や身体感覚に注意を向ける

呼吸の出入り、胸やお腹の動き、足が床に触れている感覚など、今感じられるものに意識を向けます。

1-3.考えが浮かんだら気づいて戻す

雑念が浮かぶのは自然なことです。「考えていた」と気づいたら、責めずに呼吸や身体感覚へ意識を戻します。

2.続けやすくするコツ

2-1.最初は3〜5分から

長く座る必要はありません。慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてください。

2-2.「うまくできたか」を採点しない

集中が切れた回数より、気づいて戻れたことが練習になります。

2-3.生活の中に組み込む

朝起きた後、昼休み、就寝前など、毎日同じタイミングに行うと続けやすくなります。

3.瞑想で期待できること

瞑想やマインドフルネスは、ストレスや不安、気分の落ち込みなどの症状を軽くする助けになる可能性が研究されています。一方で、研究結果にはばらつきがあり、「病気を予防する」「治療できる」といった断定はできません。

集中や睡眠についても、役立つ可能性を示す研究がありますが、効果は人によって異なります。

4.瞑想をやめた方がよいサイン

瞑想中または瞑想後に、強い不安、パニック、現実感の低下、幻覚のような体験などが出る場合は中止してください。

瞑想やマインドフルネスは一般にリスクが少ないとされますが、すべての人に合うわけではありません。心の病気で治療中の人は、主治医へ相談してから取り入れる方が安心です。

参考：

• NCCIH｜Meditation and Mindfulness
• NHS｜Mindfulness